Wieso Beckenbodentraining für alle wichtig ist

Der Beckenboden ist eine oft unterschätzte Muskelgruppe, die jedoch eine zentrale Rolle für die Gesundheit und das eigene Wohlbefinden spielt. Viele Menschen verbinden Beckenbodentraining ausschließlich mit werdenden oder frisch gebackenen Müttern. Doch diese Annahme greift eindeutig zu kurz: Ein starker Beckenboden bringt für Menschen jeden Alters Vorteile mit sich! In diesem Beitrag wird erklärt, warum Beckenbodentraining in jedem Alter wichtig ist und dass ein gezieltes Beckenbodentraining weit über den Kontext einer Mutterschaft hinausgehen sollte. Außerdem werden Übungen und Produkte vorgestellt, mit denen der Beckenboden effektiv gestärkt werden kann.

Die Bedeutung des Beckenbodens

Was ist der Beckenboden eigentlich? Beim Beckenboden handelt es sich um ein Netzwerk aus Muskeln und Bindegewebe, das sich wie eine Hängematte am unteren Ende des Beckens spannt. Diese Muskelgruppe hat mehrere wichtige Funktionen:

• Unterstützung der Organe: Der Beckenboden trägt die inneren Organe wie Blase, Darm und Gebärmutter und hilft, diese an Ort und Stelle zu halten.
• Kontinenz: Ein starker Beckenboden ist essentiell für die Kontrolle über Blase und Darm. Er hilft, Inkontinenz zu vermeiden, indem er die Öffnungen von Harnröhre und Anus unterstützt.
• Stabilität und Haltung: Der Beckenboden arbeitet eng mit der Rumpfmuskulatur zusammen und trägt zur Stabilität der Wirbelsäule bei. Ein schwacher Beckenboden kann zu Rückenschmerzen und einer schlechten Körperhaltung führen.
• Sexuelle Gesundheit: Ein gut trainierter Beckenboden kann das sexuelle Empfinden verbessern, indem er die Durchblutung und die Muskelkontrolle im Beckenbereich fördert.

Warum Beckenbodentraining im jungen Alter wichtig ist

Beckenbodentraining ist nicht nur für Mütter relevant, deren Beckenboden während einer Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wird. Auch abseits davon ist ein starkes Bewusstsein für die Gesundheit des Beckenbodens wichtig, denn:

• Inkontinenz wird entgegengewirkt: Auch wenn Inkontinenz oft mit dem Älterwerden assoziiert wird, kann ein schwacher Beckenboden bereits in jungen Jahren zu Problemen führen, besonders bei sportlich aktiven Menschen oder nach Operationen.
• Rückenschmerzen wird vorgebeugt: Da der Beckenboden die Stabilität des Rumpfes unterstützt, kann regelmäßiges Beckenbodentraining dabei helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern.
• Die Körperhaltung wird verbessert: Ein starker Beckenboden trägt zu einer aufrechten und stabilen Körperhaltung bei, was wiederum das Risiko von Fehlhaltungen und den damit verbundenen Schmerzen reduziert.
• Die sexuelle Gesundheit wird unterstützt: Ein kräftiger Beckenboden fördert die Durchblutung und Muskelkontrolle, was auch das sexuelle Empfinden und die Funktionsfähigkeit verbessern kann.
• Stress kann sich negativ auf den Beckenboden auswirken: Stress kennt jeder und hat heute auch jeder in irgendeiner Art und Weise. Im Stress wird oft eher flach anstatt tief geatmet. Doch ist eine volle und tiefe Atmung wichtig, um etwas Spannung im Beckenboden zu erzeugen und Stabilität und Halt für die Wirbelsäule hervorzurufen. Da der Beckenboden eng mit dem Zwerchfell verbunden ist, nimmt auch eine flache Atmung einen negativen Einfluss auf den Beckenboden. Eine bewusste und tiefe Atmung wirkt sich also positiv auf den Beckenboden und das Stressmanagement aus.

Mit diesen Übungen kannst du deinen Beckenboden optimal trainieren

Das Training des Beckenbodens kann einfach in den Alltag integriert werden und erfordert keine speziellen Geräte. Hier sind einige Übungen, mit denen du deinen Beckenboden stärken kannst:

1. Anspannen-Entspannen

• Ausführung: Spanne die Beckenbodenmuskulatur an, als würdest du deinen Harnfluss stoppen. Halte diese Spannung für 5 Sekunden und entspanne dann für 5 Sekunden. Wiederhole das 10-15 Mal.

2. Brücke

• Ausführung: Lege dich auf den Rücken und stelle die Füße hüftbreit auf. Hebe dein Becken an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Spannen dabei die Beckenbodenmuskulatur an. Halte die Position für 5-10 Sekunden und senke das Becken dann langsam wieder ab. Wiederhole das 10-15 Mal.

3. Tiefe Kniebeugen

• Ausführung: Stelle dich schulterbreit hin, senke deinen Po langsam ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass deine Knie hinter deinen Zehenspitzen bleiben. Spanne den Beckenboden an, wenn du wieder aufstehst. Wiederhole das 10-15 Mal.

4. Der Vierfüßlerstand

• Ausführung: Gehe in den Vierfüßlerstand, bringe die Hände unter deine Schultern und deine Knie unter deine Hüfte. Hebe ein Bein und den gegenüberliegenden Arm gleichzeitig, während du die Beckenbodenmuskulatur anspannen. Halte die Position für einige Sekunden und wechsele dann die Seite. Wiederhole das 10 Mal pro Seite.

5. Schmetterling

• Ausführung: Setze dich auf den Boden, bringe deine Fußsohlen zusammen und lasse deine Knie nach außen fallen. Ziehe deine Füße so nah wie möglich an deinen Körper ran und spüre die Dehnung in deinen inneren Oberschenkeln. Halte die Position für 30-60 Sekunden.

Hilfsmittel zur Unterstützung des Beckenbodentrainings

Neben den Übungen gibt es verschiedene Produkte, die das Beckenbodentraining effektiver gestalten können, Z.B:

• Beckenbodentrainer (Kegel Balls): Diese kleinen, gewichteten Kugeln helfen, die Beckenbodenmuskulatur gezielt zu stärken, indem sie während des Tragens die Muskeln automatisch zur Kontraktion anregen.
• Biofeedback-Geräte: Diese Geräte messen die Kontraktionskraft der Beckenbodenmuskulatur und bieten Rückmeldung, ob die Übungen korrekt ausgeführt werden.
• Yoga-Blöcke und Gurte: Mit solchen Yogablöcken aus Kork oder Gurten können noch mehr Übungen ermöglichen, die den Beckenboden gezielt ansprechen und die Dehnung unterstützen.

Mit welchem Equipment du allgemein mehr Bewegung in deinen Alltag bringen kannst erfährst du hier. Außerdem findest kannst du bei Scalerion weitere coole Produkte und Angebote finden!

Fazit

Beckenbodentraining ist ist nur nicht im Zusammenhang mit einer Schwangerschaft wichtig, sondern stellt einen wichtigen Einflussfaktor auf das langfristige Gesundheitsempfinden dar. Ein starker Beckenboden trägt zur Atmung, (Wirbelsäulen-)Stabilität, Kontinenz und der Verbesserung des körperlichen und sexuellen Wohlbefindens bei. Es ist nicht zu spät, um mit dem Training zu beginnen. Durch regelmäßige Übungen und die richtigen Produkte kannst du dazu beitragen, dass dein Beckenboden stark und gesund bleibt. Höre auf deinen Körper und integriere die Grundlagen des Beckenbodentrainings in deinen Alltag.

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